Vous avez probablement déjà vu quelqu’un faire l’exercice de la chaise contre un mur.
Ça a l’air simple comme bonjour, mais ne vous y trompez pas !
Cet exercice redoutable met vos cuisses et vos fesses à rude épreuve.
Beaucoup se demandent combien de temps il faut tenir la position pour obtenir des résultats visibles.
La réponse n’est pas aussi simple qu’on pourrait le croire.
Plusieurs facteurs entrent en jeu pour déterminer la durée idéale de cet exercice brûleur de calories.
Qu’est-ce que l’exercice de la chaise ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, rappelons en quoi consiste cet exercice :
- Placez votre dos contre un mur
- Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Vos genoux doivent former un angle droit
- Gardez les bras le long du corps ou tendus devant vous
- Maintenez la position le plus longtemps possible
Simple sur le papier, mais redoutable en pratique ! Cet exercice isométrique (sans mouvement) sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Les bienfaits de l’exercice de la chaise
La chaise n’est pas qu’un simple exercice de torture ! Elle offre de nombreux avantages :
- Renforcement des muscles des jambes et des fesses
- Amélioration de l’endurance musculaire
- Travail du gainage et des abdominaux
- Brûlage de calories
- Pas besoin de matériel spécifique
- Peut se pratiquer n’importe où
Facteurs influençant la durée optimale
La durée idéale de l’exercice de la chaise dépend de plusieurs éléments :
1. Votre niveau de forme physique
Un débutant ne tiendra évidemment pas aussi longtemps qu’un sportif aguerri. Si vous débutez, visez d’abord des séries courtes de 10 à 20 secondes. Avec la pratique, vous pourrez progressivement augmenter la durée.
2. Votre objectif
Voulez-vous gagner en endurance, en force, ou simplement tonifier vos jambes ? Chaque objectif nécessite une approche différente :
- Endurance : séries longues (1 minute ou plus)
- Force : séries plus courtes (30-45 secondes) mais intenses
- Tonification : séries moyennes (45-60 secondes) avec plus de répétitions
3. Votre morphologie
Une personne de grande taille ou en surpoids aura plus de difficulté à maintenir la position longtemps. Il est important d’adapter la durée à votre corpulence.
4. Votre emploi du temps
Mieux vaut faire des séries courtes régulièrement que de longues séances espacées. La constance est la clé du succès !
Durées recommandées selon votre niveau
Voici un guide approximatif des durées à viser selon votre niveau :
Niveau | Durée par série | Nombre de séries |
---|---|---|
Débutant | 10-20 secondes | 3-5 |
Intermédiaire | 30-60 secondes | 3-5 |
Avancé | 60-120 secondes | 3-5 |
Ces chiffres sont à titre indicatif. Écoutez votre corps et adaptez en fonction de vos sensations.
Comment progresser ?
Pour continuer à progresser et voir des résultats, suivez ces conseils :
- Augmentez progressivement : ajoutez 5 à 10 secondes chaque semaine
- Variez les angles : descendez plus bas pour intensifier l’exercice
- Ajoutez du poids : tenez un livre ou un haltère contre votre poitrine
- Travaillez sur une jambe : pour un défi supplémentaire
- Alternez vitesse et endurance : mélangez séries courtes intenses et longues séries
Erreurs courantes à éviter
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice de la chaise, évitez ces pièges :
- Ne pas descendre assez bas (cuisses pas parallèles au sol)
- Arquer le dos (gardez-le bien plaqué contre le mur)
- Poser les mains sur les cuisses (tricherie !)
- Retenir sa respiration (respirez normalement)
- Forcer au-delà de ses limites (écoutez votre corps)
Combiner la chaise avec d’autres exercices
Pour un entraînement complet, associez la chaise à d’autres exercices :
- Squats pour varier le travail des jambes
- Fentes pour cibler différemment les cuisses
- Gainage pour renforcer le core
- Pompes pour le haut du corps
Alternez ces exercices pour un circuit training efficace et varié.
Quand faire l’exercice de la chaise ?
La beauté de cet exercice, c’est sa flexibilité. Vous pouvez le faire :
- Le matin pour vous réveiller
- Pendant votre pause déjeuner
- En regardant la télé le soir
- Entre deux réunions au bureau
L’important est de rester régulier. Visez 3 à 4 sessions par semaine pour des résultats visibles.
Résultats : à quoi s’attendre ?
Avec une pratique régulière, vous devriez observer :
- Une amélioration de votre endurance en 2-3 semaines
- Un raffermissement des cuisses et fesses en 4-6 semaines
- Une augmentation de la force en 6-8 semaines
Rappelez-vous que ces délais sont indicatifs et varient selon les individus. La génétique, l’alimentation et le reste de votre routine d’entraînement jouent aussi un rôle important.
Écouter son corps : la clé du succès
Il n’existe pas de durée magique universelle pour l’exercice de la chaise. Le secret est d’écouter votre corps et de progresser à votre rythme. Commencez doucement, augmentez progressivement la durée et l’intensité, et soyez patient. Les résultats viendront avec la constance et la persévérance.
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après vos séances. Et si vous ressentez une douleur inhabituelle, arrêtez-vous et consultez un professionnel.
Alors, prêt à relever le défi de la chaise ? Commencez dès aujourd’hui, et dans quelques semaines, vous serez étonné de voir à quel point vos jambes sont devenues plus fortes et plus toniques. Et qui sait, peut-être que bientôt, vous tiendrez la position pendant plusieurs minutes sans sourciller !
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- Qu’est-ce que l’exercice de la chaise ?
- Les bienfaits de l’exercice de la chaise
- Facteurs influençant la durée optimale
- 1. Votre niveau de forme physique
- 2. Votre objectif
- 3. Votre morphologie
- 4. Votre emploi du temps
- Durées recommandées selon votre niveau
- Comment progresser ?
- Erreurs courantes à éviter
- Combiner la chaise avec d’autres exercices
- Quand faire l’exercice de la chaise ?
- Résultats : à quoi s’attendre ?
- Écouter son corps : la clé du succès