Changement d’heure : 8 astuces pour s’adapter en douceur au passage à l’heure d’hiver

Le passage à l’heure d’hiver approche à grands pas.

Cette année, il aura lieu dans la nuit du samedi à dimanche 27 octobre 2024.

À 3h du matin, les horloges reculeront d’une heure pour afficher 2h.

Si ce changement nous offre une heure de sommeil supplémentaire, il peut néanmoins perturber nos rythmes biologiques.

Voici quelques conseils pratiques pour aborder sereinement cette transition et éviter le blues automnal.

Pourquoi le changement d’heure nous affecte-t-il ?

Le passage à l’heure d’hiver bouleverse notre horloge biologique, aussi appelée rythme circadien. Ce rythme interne, calé sur 24 heures, régule de nombreuses fonctions de notre organisme comme le sommeil, la température corporelle ou la sécrétion d’hormones. Le décalage d’une heure peut donc entraîner une désynchronisation temporaire, avec des effets sur notre humeur et notre énergie.

Les principaux symptômes ressentis sont :

• Fatigue
• Troubles du sommeil
• Irritabilité
• Baisse de concentration
• Légère déprime

Heureusement, quelques astuces simples permettent d’atténuer ces désagréments et de s’adapter en douceur au nouvel horaire.

1. Anticiper progressivement le changement d’heure

Pour faciliter la transition, commencez à décaler légèrement vos horaires quelques jours avant le changement officiel. Couchez-vous et levez-vous 10 à 15 minutes plus tard chaque jour pendant la semaine précédente. Ainsi, le soir du passage à l’heure d’hiver, votre organisme sera déjà partiellement adapté au nouveau rythme.

2. Profiter de la lumière naturelle

La lumière du jour joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge interne. Avec le recul d’une heure, le soleil se couchera plus tôt. Il est donc important de s’exposer au maximum à la lumière naturelle, surtout le matin.

Quelques idées pour optimiser votre exposition :

• Ouvrez vos rideaux dès le réveil
• Prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre
• Faites une promenade matinale de 15-20 minutes
• Installez-vous près d’une fenêtre au bureau

3. Adapter son alimentation

Notre alimentation influence directement notre énergie et notre humeur. Pour faciliter l’adaptation au changement d’heure, quelques ajustements peuvent être bénéfiques :

• Privilégiez les repas légers le soir pour favoriser un sommeil de qualité
• Augmentez votre consommation d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil). On le trouve notamment dans la dinde, les œufs, les produits laitiers, les noix et les bananes.
• Limitez la caféine après 16h pour ne pas perturber votre endormissement
• Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée

4. Maintenir une activité physique régulière

L’exercice physique est un excellent moyen de réguler son rythme biologique et de lutter contre la fatigue. Il stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, et favorise un sommeil de qualité. Voici quelques recommandations :

• Pratiquez une activité physique modérée 30 minutes par jour
• Privilégiez les exercices en extérieur pour bénéficier de la lumière naturelle
• Évitez les séances intenses en fin de journée qui pourraient perturber votre sommeil

Des activités comme la marche rapide, le jogging, le vélo ou la natation sont particulièrement adaptées.

5. Optimiser son environnement de sommeil

Un environnement propice au sommeil est essentiel pour bien récupérer et s’adapter au nouveau rythme. Voici quelques conseils pour créer une atmosphère favorable :

• Maintenez une température idéale dans la chambre (entre 18 et 20°C)
• Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure
• Investissez dans une literie confortable et de qualité
• Éliminez les sources de bruit et de lumière bleue (smartphones, tablettes)
• Diffusez des huiles essentielles apaisantes comme la lavande ou le petit grain bigarade

6. Établir une routine du soir relaxante

Instaurer des rituels apaisants avant le coucher aide à préparer le corps et l’esprit au sommeil. Voici quelques suggestions pour une routine du soir efficace :

• Éteignez les écrans au moins 1h avant le coucher
• Prenez un bain chaud ou une douche relaxante
• Pratiquez des exercices de respiration ou de méditation
• Lisez quelques pages d’un livre
• Écoutez une musique douce ou des sons de la nature

L’important est de trouver les activités qui vous conviennent et de les répéter chaque soir pour créer un signal d’endormissement pour votre cerveau.

7. Utiliser la luminothérapie

La luminothérapie est une méthode efficace pour réguler l’horloge biologique, particulièrement utile lors des changements d’heure. Elle consiste à s’exposer à une lumière artificielle intense qui reproduit la lumière naturelle du soleil.

Voici comment l’utiliser efficacement :

• Choisissez une lampe de luminothérapie d’au moins 10 000 lux
• Exposez-vous 30 minutes par jour, idéalement le matin
• Placez la lampe à environ 30-40 cm de votre visage
• Commencez les séances quelques jours avant le changement d’heure et poursuivez pendant 1 à 2 semaines

La luminothérapie peut être particulièrement bénéfique pour les personnes sensibles au blues hivernal ou souffrant de troubles affectifs saisonniers.

8. Gérer son stress

Le stress peut amplifier les effets négatifs du changement d’heure sur notre organisme. Il est donc important de mettre en place des stratégies pour le réduire :

• Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga
• Accordez-vous des moments de pause dans la journée
• Exprimez vos émotions, par exemple en tenant un journal
• Cultivez des relations sociales positives
• Apprenez à dire non et à poser vos limites

Quand consulter un professionnel ?

Si malgré ces astuces, vous ressentez une fatigue persistante, des troubles du sommeil importants ou une humeur dépressive qui dure plus de deux semaines, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Ces symptômes peuvent être le signe d’un trouble plus sérieux nécessitant une prise en charge médicale.

Le passage à l’heure d’hiver peut être vécu différemment selon les personnes. Certains s’y adaptent naturellement en quelques jours, tandis que d’autres peuvent mettre jusqu’à trois semaines pour retrouver leur rythme. L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps et de mettre en place les stratégies qui vous conviennent le mieux. Avec un peu de préparation et ces quelques astuces, vous pourrez aborder sereinement cette transition et profiter pleinement de l’automne.