Ce muscle souvent oublié est crucial pour vos étirements quotidiens, selon une physiothérapeute

Les journées de travail interminables devant l’ordinateur sont devenues monnaie courante.

Mais savez-vous que cette habitude peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé physique ?

Une physiothérapeute a identifié un muscle crucial à étirer chaque jour pour prévenir les douleurs et améliorer votre bien-être.

Découvrez comment un simple geste quotidien peut transformer votre confort et votre mobilité.

L’impact de la position assise prolongée sur notre corps

Depuis l’avènement du télétravail, largement répandu suite à la pandémie de COVID-19, nos habitudes de travail ont considérablement évolué. Cette nouvelle normalité a entraîné une augmentation significative du temps passé assis devant nos écrans. Malheureusement, cette sédentarité accrue n’est pas sans conséquences sur notre santé physique.

La position assise prolongée peut engendrer divers problèmes :

• Tensions musculaires
• Douleurs chroniques
• Contractures
• Raideur articulaire

Ces désagréments sont souvent le résultat d’une mauvaise posture maintenue pendant de longues heures. La sédentarité excessive réduit l’utilisation de nos muscles posturaux, antigravitaires et phasiques. Elle diminue l’élasticité et la tonicité des muscles des membres inférieurs, ce qui peut contribuer à l’apparition de douleurs dorsales.

Le muscle clé : les trapèzes

Parmi tous les muscles sollicités lors de nos journées de travail, un groupe musculaire en particulier mérite notre attention : les trapèzes. Ces muscles, qui s’étendent de la base du cou jusqu’au milieu du dos, jouent un rôle crucial dans notre posture et nos mouvements quotidiens.

Les trapèzes sont divisés en trois sections distinctes, chacune ayant des fonctions spécifiques :

1. Le trapèze supérieur : Responsable du haussement et de la rotation des épaules, ainsi que de la flexion et de la rotation du cou.
2. Le trapèze moyen : Chargé de la stabilisation et du rapprochement des omoplates.
3. Le trapèze inférieur : Impliqué dans le tirage des omoplates vers le bas et la stabilisation des bras.

Ces muscles sont constamment sollicités dans nos activités quotidiennes, que ce soit pour bouger la tête, le cou, les bras, les épaules ou le torse. Ils jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de notre colonne vertébrale.

Pourquoi les trapèzes ont besoin d’attention

La physiothérapeute Kelly Pearce Baez met en lumière l’importance d’étirer quotidiennement les trapèzes. Ces muscles, lorsqu’ils sont tendus, peuvent entraîner une série de problèmes :

• Limitation des mouvements quotidiens
• Douleurs au niveau du cou et des épaules
• Céphalées de tension
• Maux de tête

Ces symptômes sont souvent exacerbés par le stress et une mauvaise posture, deux facteurs malheureusement très présents dans notre vie professionnelle moderne.

L’importance de l’étirement quotidien

Pour maintenir les trapèzes en bonne santé et prévenir ces désagréments, Kelly Pearce Baez recommande de les étirer une à deux fois par jour. Cette pratique régulière aide à garder ces muscles détendus, flexibles et moins sujets aux blessures.

Voici quelques conseils pour un étirement efficace des trapèzes :

• Expirez pendant les étirements pour favoriser la relaxation musculaire
• Évitez toute sensation de douleur pendant l’étirement
• Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes
• Répétez l’étirement 2 à 4 fois de chaque côté

Exercices complémentaires pour des trapèzes en bonne santé

En plus des étirements quotidiens, certaines activités physiques peuvent contribuer à renforcer et assouplir les trapèzes :

• Yoga : De nombreuses postures de yoga sollicitent et étirent les trapèzes.
• Pilates : Cette méthode met l’accent sur le renforcement des muscles profonds, y compris les trapèzes.
• Tractions : Elles renforcent la partie supérieure du corps, incluant les trapèzes.
• Haussements d’épaules : Un exercice simple mais efficace pour cibler spécifiquement les trapèzes.
• Flexions des grands dorsaux : Elles travaillent les trapèzes en synergie avec d’autres muscles du dos.

Au-delà des trapèzes : une approche globale

Bien que les trapèzes méritent une attention particulière, il est important d’adopter une approche holistique pour maintenir une bonne santé musculo-squelettique. Voici quelques recommandations supplémentaires :

1. Maintenir un poids de santé : Un poids excessif peut augmenter le risque de contractures musculaires.
2. Planifier des séances quotidiennes de mobilisation : Consacrez quelques minutes chaque jour à mobiliser doucement toutes vos articulations.
3. Étirer tous les grands groupes musculaires : N’oubliez pas les autres muscles de votre corps. Des étirements doux et réguliers peuvent prévenir la perte d’élasticité.
4. Faire des pauses régulières : Si votre travail implique de longues périodes assises, levez-vous et bougez toutes les heures.
5. Adopter une posture ergonomique : Assurez-vous que votre poste de travail est configuré de manière à minimiser les tensions sur votre corps.

L’impact du télétravail sur notre santé physique

Le télétravail, devenu une norme pour beaucoup depuis 2020, a considérablement modifié nos habitudes de vie. Si cette nouvelle façon de travailler offre de nombreux avantages, elle présente des défis pour notre santé physique :

• Augmentation de la sédentarité : Les déplacements quotidiens et les mouvements au bureau sont réduits.
• Espaces de travail inadaptés : Tous les domiciles ne sont pas équipés de mobilier ergonomique.
• Frontières floues entre travail et vie personnelle : Cela peut conduire à des journées de travail plus longues et moins de temps pour l’activité physique.
• Stress accru : L’isolement et la gestion de nouvelles responsabilités peuvent augmenter le stress, contribuant aux tensions musculaires.

Dans ce contexte, l’attention portée à notre santé physique, et en particulier à des muscles clés comme les trapèzes, devient encore plus cruciale.

Techniques d’étirement spécifiques pour les trapèzes

Voici quelques exercices simples que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne pour étirer vos trapèzes :

1. Étirement latéral du cou :
   • Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
   • Inclinez doucement votre tête vers votre épaule gauche.
   • Utilisez votre main gauche pour exercer une légère pression sur le côté droit de votre tête.
   • Maintenez 15-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
2. Rotation des épaules :
   • En position debout ou assise, roulez vos épaules vers l’arrière lentement.
   • Faites 10 rotations, puis inversez le sens.
3. Étirement des bras croisés :
   • Tendez votre bras droit devant vous.
   • Utilisez votre bras gauche pour le ramener vers votre poitrine.
   • Maintenez 15-30 secondes, puis changez de bras.

L’importance d’une routine équilibrée

Bien que l’étirement des trapèzes soit crucial, il est important de ne pas négliger le reste de votre corps. Une routine d’étirement équilibrée devrait inclure :

• Des étirements pour le bas du dos
• Des exercices de mobilité pour les hanches
• Des étirements pour les ischio-jambiers et les mollets
• Des exercices de renforcement du core (abdominaux et muscles du dos)

En combinant ces différents éléments, vous créez une approche holistique qui bénéficie à l’ensemble de votre système musculo-squelettique.

Intégrer les étirements dans votre journée de travail

Pour tirer le meilleur parti de ces recommandations, essayez d’intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne de travail. Voici quelques suggestions :

• Étirements matinaux : Commencez votre journée par une courte séance d’étirements avant de vous asseoir à votre bureau.
• Pauses actives : Utilisez vos pauses café ou déjeuner pour faire quelques étirements rapides.
• Alarmes de rappel : Configurez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous lever et vous étirer toutes les heures.
• Étirements de fin de journée : Terminez votre journée de travail par une séance d’étirements pour relâcher les tensions accumulées.

L’importance de la cohérence

La clé du succès dans l’amélioration de votre santé musculo-squelettique réside dans la cohérence. Les étirements quotidiens, même brefs, auront un impact bien plus significatif qu’une longue séance occasionnelle. Avec le temps, vous remarquerez probablement une amélioration de votre posture, une diminution des douleurs et une plus grande facilité de mouvement.

N’oubliez pas que chaque corps est unique. Si vous ressentez une douleur persistante ou si vous avez des préoccupations spécifiques, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé, comme un physiothérapeute ou un médecin, pour obtenir des conseils personnalisés.

Vers une nouvelle culture du bien-être au travail

L’attention portée à notre santé physique, notamment à travers l’étirement régulier de muscles clés comme les trapèzes, s’inscrit dans une tendance plus large de prise de conscience de l’importance du bien-être au travail. Les entreprises commencent à reconnaître que des employés en bonne santé physique sont plus productifs, plus créatifs et plus satisfaits dans leur travail.

Cette évolution ouvre la voie à de nouvelles pratiques en milieu professionnel. Certaines entreprises intègrent désormais des pauses d’étirement dans leur culture d’entreprise, proposent des ateliers de sensibilisation à l’ergonomie, ou même des séances de yoga ou de méditation sur le lieu de travail. Ces initiatives, combinées à des efforts individuels comme l’étirement quotidien des trapèzes, contribuent à créer un environnement de travail plus sain et plus équilibré.

En prenant soin de notre corps, et particulièrement de muscles essentiels comme les trapèzes, nous investissons non seulement dans notre santé à long terme, mais aussi dans notre capacité à relever les défis professionnels avec plus d’aisance et de confort. C’est un petit geste quotidien qui peut avoir un impact considérable sur notre qualité de vie au travail et au-delà.