9 délicieuses recettes de lunchs à faible teneur en sucre pour varier les plaisirs tout en prenant soin de votre santé

Adopter une alimentation saine peut parfois sembler compliqué et ennuyeux, surtout quand on pense à la préparation des repas de midi.

Pourtant, il est tout à fait possible de se régaler avec des lunchs équilibrés et délicieux, sans faire exploser notre compteur de sucres !

Nous vous proposons 9 recettes de lunchs savoureuses et à faible teneur en sucre pour varier les plaisirs tout en prenant soin de votre santé. Alors, sortez vos tabliers et laissez-vous inspirer !

1. Salade de quinoa aux légumes croquants

Le quinoa est une excellente alternative aux pâtes ou au riz, car il est riche en protéines et en fibres, et a un index glycémique faible. Cette salade colorée et croquante ravira vos papilles tout en vous offrant un repas léger.

• Cuisez 150g de quinoa selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
• Émincez un demi-concombre, une carotte, une tomate et un poivron rouge.
• Mélangez les légumes avec le quinoa refroidi.
• Ajoutez un filet d’huile d’olive, le jus d’un citron, du sel et du poivre selon vos goûts.
• Parsemez de feuilles de coriandre fraîches pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

2. Buddha bowl au poulet

Le Buddha bowl est un plat complet et équilibré, qui se compose généralement de légumes, de protéines et de céréales. Cette version au poulet est simple à réaliser et très savoureuse.

• Faites cuire un blanc de poulet à la poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
• Préparez une portion de riz complet et laissez-le refroidir.
• Dans un bol, disposez une poignée de salade verte, des légumes crus de votre choix (tomates, concombre, radis…), le riz et le poulet coupé en morceaux.
• Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base de moutarde, vinaigre balsamique et huile d’olive.

3. Sandwich aux légumes grillés et houmous

Pour un lunch rapide et gourmand, optez pour ce sandwich aux légumes grillés et houmous, qui vous apportera fibres et protéines sans excès de sucres.

• Faites griller des tranches d’aubergine et de courgette à la poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
• Tartinez deux tranches de pain complet avec du houmous (maison ou du commerce).
• Disposez les légumes grillés sur une tranche de pain, ajoutez quelques feuilles de roquette et refermez avec l’autre tranche de pain.

4. Salade de lentilles à la feta et aux herbes

Les lentilles sont reconnues pour leur faible index glycémique et leur richesse en protéines végétales. Cette salade est parfaite pour un lunch rapide et rassasiant.

• Cuisez 150g de lentilles vertes selon les instructions du paquet et laissez-les refroidir.
• Émiettez 50g de feta et hachez finement un oignon rouge, une gousse d’ail et un bouquet de persil plat.
• Mélangez les lentilles avec la feta, l’oignon, l’ail et le persil, puis assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.

5. Wrap au saumon fumé et avocat

Le saumon fumé est une source de protéines et d’oméga-3, et se marie à merveille avec l’avocat, riche en bonnes graisses. Ce wrap est un lunch frais et savoureux.

• Étalez une galette de blé ou de maïs, selon vos préférences.
• Tartinez la galette avec du fromage frais allégé et ajoutez quelques feuilles de salade verte.
• Disposez deux tranches de saumon fumé et des tranches d’avocat sur la salade.
• Roulez la galette et coupez-la en deux pour faciliter la dégustation.

6. Salade de pâtes complètes aux légumes méditerranéens

Cette salade de pâtes complètes aux légumes vous transportera sous le soleil méditerranéen et vous offrira un repas nourrissant sans trop de sucres.

• Cuisez 150g de pâtes complètes selon les instructions du paquet et laissez-les refroidir.
• Émincez une tomate, un poivron rouge, un oignon rouge et une gousse d’ail.
• Mélangez les légumes avec les pâtes et ajoutez des olives noires dénoyautées et des morceaux de feta.
• Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre.

7. Omelette aux légumes et au fromage

L’omelette est un classique du lunch rapide et sain. Cette version aux légumes et au fromage vous apportera des protéines, des fibres et des vitamines sans un excès de sucre.

• Battez 2 œufs avec un peu de lait, du sel et du poivre.
• Faites revenir des légumes de votre choix (poivron, tomate, épinards, champignons…) dans un peu d’huile d’olive.
• Ajoutez les œufs battus sur les légumes et laissez cuire à feu moyen.
• Parsemez d’emmental râpé ou de chèvre émietté et laissez cuire jusqu’à ce que le fromage fonde et que l’omelette soit bien cuite.

8. Salade de boulgour aux pois chiches et à la menthe

Le boulgour est une céréale complète à faible index glycémique, qui se marie parfaitement avec les pois chiches pour un lunch riche en protéines végétales et en saveurs.

• Cuisez 150g de boulgour selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
• Égouttez et rincez une boîte de pois chiches.
• Émincez un concombre, une tomate et un oignon rouge.
• Mélangez le boulgour avec les pois chiches et les légumes émincés.
• Ajoutez un filet d’huile d’olive, le jus d’un citron, du sel et du poivre selon vos goûts.
• Parsemez de feuilles de menthe fraîches pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

9. Sushi bowl au thon et à l’avocat

Le sushi bowl est une version simplifiée et déstructurée des sushis traditionnels. Cette recette au thon et à l’avocat est savoureuse, rassasiante et faible en sucre.

• Faites cuire une portion de riz à sushi et laissez-le refroidir.
• Émiettez un morceau de thon en conserve (au naturel ou à l’huile d’olive) dans un bol.
• Ajoutez des tranches d’avocat, du concombre émincé, des lamelles de radis et des graines de sésame.
• Arrosez d’un filet de sauce soja allégée en sel et d’un peu de wasabi selon vos goûts.

Ces 9 recettes de lunchs savoureuses et à faible teneur en sucre prouvent qu’il est possible de manger sainement sans sacrifier le plaisir des papilles. N’hésitez pas à adapter ces recettes en fonction de vos goûts et des ingrédients dont vous disposez, et à varier les plaisirs en mélangeant les saveurs et les textures. Bon appétit !