La retraite marque souvent un tournant majeur dans nos vies.
Après des décennies de travail, on aspire enfin à profiter pleinement de son temps libre.
Pourtant, ce passage peut s’avérer délicat pour notre santé mentale.
Certains retraités voient leurs facultés cognitives décliner rapidement, tandis que d’autres restent vifs d’esprit et épanouis. Quel est donc leur secret ?
Des études menées sur la longévité et le bien-être des seniors, notamment dans les « zones bleues », révèlent que certaines habitudes quotidiennes jouent un rôle crucial. Voici 5 pratiques essentielles adoptées par les retraités qui conservent leur acuité mentale :
1. Cultiver un but dans la vie
Avoir un objectif, une raison d’être, s’avère fondamental pour rester alerte mentalement. Les Japonais appellent cela l' »ikigai ». Contrairement aux idées reçues, la retraite ne signifie pas forcément l’arrêt de toute activité. Il s’agit plutôt de trouver de nouvelles occupations qui nous animent et donnent un sens à nos journées.
Hector Garcia, dans son ouvrage sur les zones bleues, souligne que la quasi-totalité des centenaires s’adonnent au jardinage. Cette activité illustre parfaitement le concept d’ikigai : elle procure à la fois un exercice physique, un contact avec la nature et un sentiment d’accomplissement.
Chacun peut trouver son propre ikigai : bénévolat, animation d’un club, implication dans sa communauté, écriture d’un livre… L’essentiel est de se sentir utile et investi dans un projet qui nous tient à cœur.
2. Maintenir une activité physique régulière
L’importance de l’exercice pour la santé n’est plus à démontrer. Mais saviez-vous qu’il joue aussi un rôle crucial pour notre acuité mentale ? Des études ont prouvé qu’une simple marche quotidienne de 15 minutes peut réduire de 26% le risque de dépression majeure.
Dans les zones bleues, l’activité physique fait naturellement partie du quotidien. Les habitants ne fréquentent pas les salles de sport, mais restent actifs à travers leurs tâches journalières : jardinage, marche, travaux ménagers…
En Sardaigne par exemple, la longévité exceptionnelle des hommes s’explique en partie par leur mode de vie actif : élevage, déplacements à pied sur un terrain montagneux, longs trajets pour se rendre au travail.
L’idée est d’intégrer le mouvement dans sa routine de façon naturelle et agréable. Nul besoin de performances sportives, une activité modérée mais régulière suffit à entretenir notre corps et notre esprit.
3. Privilégier une alimentation saine
Notre cerveau, comme une voiture de luxe, fonctionne mieux avec un carburant de qualité. Une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants le protège du stress oxydatif et favorise son bon fonctionnement.
Les régimes traditionnels méditerranéen et japonais, basés sur des ingrédients naturels et peu transformés, sont associés à un risque de dépression réduit de 25 à 35% par rapport au régime occidental typique.
Dans les zones bleues, l’alimentation se caractérise par :
- Une abondance de légumes, riches en fibres et nutriments
- La consommation régulière de légumineuses (haricots, pois, lentilles, pois chiches), excellentes sources de protéines végétales
- Le principe de manger jusqu’à être rassasié à 80%, pour éviter la suralimentation
Adopter une alimentation variée, basée sur des aliments peu transformés et riches en nutriments, contribue grandement à préserver nos fonctions cognitives au fil des ans.
4. Entretenir des liens sociaux
L’importance des relations sociales pour notre bien-être mental est souvent sous-estimée. Pourtant, c’est un facteur clé mis en évidence par de nombreuses recherches.
La plus longue étude sur le bonheur, menée par Harvard depuis 1938, a révélé que la qualité de nos relations est le meilleur prédicteur d’une vie longue et heureuse. Elle aurait même plus d’impact que le taux de cholestérol sur notre espérance de vie !
Pour beaucoup, la retraite s’accompagne d’une crainte de perdre son utilité sociale. Mais ce n’est pas tant le travail lui-même qui manque que les interactions qu’il procurait. Comme l’a si bien résumé un participant à l’étude : « Je ne regrette absolument rien du travail en soi. Ce qui me manque, ce sont les gens et les amitiés. »
Dans les zones bleues , on constate que les personnes âgées restent intégrées dans des cercles sociaux actifs et bienveillants.
Pour maintenir une vie sociale riche après la retraite, on peut :
- S’engager dans des associations
- Participer à des clubs ou groupes d’intérêt
- Faire du bénévolat
- Organiser régulièrement des rencontres avec famille et amis
5. Accorder une place centrale au sommeil
Un sommeil de qualité est essentiel à tout âge pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Selon la Bibliothèque nationale de médecine américaine, des décennies d’études ont confirmé que le sommeil est indispensable à notre bon fonctionnement et même à notre survie.
Un manque de sommeil peut entraîner de sérieux problèmes de santé comme l’hypertension, l’obésité ou le diabète. Il affecte nos capacités d’apprentissage et de mémorisation.
Contrairement aux idées reçues, les personnes âgées ont besoin d’autant de sommeil que les adultes plus jeunes, soit 7 à 9 heures par nuit. Leur rythme peut cependant évoluer, avec un coucher et un lever plus précoces.
Dans les zones bleues, on observe que les courtes siestes sont bénéfiques. Les recherches montrent qu’elles n’augmentent pas les risques cardiovasculaires et pourraient même les réduire, à condition de ne pas dépasser 30 minutes.
Pour améliorer la qualité de son sommeil, voici quelques recommandations :
- Maintenir des horaires de sommeil réguliers, même le week-end
- Limiter les siestes, surtout en fin d’après-midi
- Instaurer une routine apaisante avant le coucher (lecture, musique douce, bain chaud…)
- Réduire l’exposition aux écrans dans la chambre
- Créer un environnement propice au sommeil (température confortable, calme, obscurité)
- Pratiquer une activité physique régulière, mais pas trop près du coucher
- Éviter les repas copieux, la caféine et l’alcool avant de dormir
En adoptant ces cinq habitudes quotidiennes – cultiver un but, rester actif, bien manger, socialiser et bien dormir – les retraités optimisent leurs chances de conserver une belle vivacité d’esprit. La retraite peut alors devenir une période d’épanouissement, riche en nouvelles expériences et en relations humaines de qualité. C’est le moment idéal pour prendre soin de soi et s’ouvrir à de nouveaux horizons, tout en préservant sa santé physique et mentale.
Chacun peut adapter ces conseils à son rythme et ses préférences. L’essentiel est de trouver un équilibre qui nous convienne et de rester curieux et ouvert aux opportunités qu’offre cette nouvelle étape de la vie. Avec les bonnes habitudes, la retraite peut véritablement devenir l’âge d’or qu’on nous promet !