Batch Cooking pour débutants : 5 recettes ultra-faciles pour préparer vos repas de la semaine

Marre de vous demander chaque soir ce que vous allez manger?

Le batch cooking est LA solution qui va vous changer la vie!

J’ai longtemps galéré à m’organiser en cuisine jusqu’à ce que je découvre cette méthode.

Le principe est simple: on prépare tous ses repas en une seule session de cuisine. Résultat?

Des plats faits maison toute la semaine sans stress.

Pas besoin d’être un chef étoilé, promis!

Je vous partage mes 5 recettes préférées, testées et approuvées même par les plus nuls en cuisine (dont je faisais partie).

Alors sortez vos Tupperware, on va révolutionner votre quotidien!

Pourquoi se mettre au batch cooking quand on débute en cuisine?

Le batch cooking n’est pas qu’une tendance – c’est un véritable gain de temps au quotidien. J’ai commencé il y a deux ans et je ne reviendrai jamais en arrière. Voici pourquoi vous devriez vous y mettre:

• Vous économisez du temps en ne cuisinant qu’une fois pour toute la semaine
• Vous mangez plus équilibré en évitant les plats préparés de dernière minute
• Vous réduisez le gaspillage alimentaire en planifiant vos achats
• Vous faites des économies en achetant plus malin
• Vous diminuez le stress du « qu’est-ce qu’on mange ce soir? »

Avant de vous lancer, prévoyez 2-3 heures le week-end. Ça peut sembler beaucoup, mais vous gagnerez bien plus en semaine ! Pour débuter, équipez-vous de boîtes hermétiques de différentes tailles et d’étiquettes pour vous y retrouver.

Recette #1: Bowl de quinoa aux légumes rôtis et pois chiches

Mon premier coup de cœur batch cooking! Cette recette est devenue un incontournable chez moi. Elle est complète, équilibrée et se conserve parfaitement.

Ingrédients (pour 4 portions):

• 250g de quinoa
• 2 courgettes
• 2 poivrons (rouge et jaune)
• 1 aubergine
• 1 boîte de pois chiches (400g)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 citron
• Herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation:

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Rincez le quinoa et faites-le cuire selon les instructions (généralement 12 minutes dans 2 fois son volume d’eau).
3. Pendant ce temps, coupez tous les légumes en dés de taille moyenne.
4. Disposez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes de Provence, salez et poivrez.
5. Enfournez pour 25 minutes en remuant à mi-cuisson.
6. Égouttez et rincez les pois chiches.
7. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa, les légumes rôtis et les pois chiches.
8. Pressez le jus du citron, ajoutez-le au mélange et réajustez l’assaisonnement.
9. Répartissez dans 4 contenants hermétiques.

Ce plat se conserve 4 jours au réfrigérateur. Vous pouvez le manger froid ou le réchauffer 2 minutes au micro-ondes. Pour varier, ajoutez un peu de feta émiettée ou des graines de courge au moment de servir!

Recette #2: Curry de légumes et poulet à la noix de coco

Cette recette m’a sauvé tant de soirées où je rentrais épuisée du travail! Le curry est parfait pour le batch cooking car ses saveurs se développent avec le temps.

Ingrédients (pour 4 portions):

• 500g de blancs de poulet
• 1 oignon
• 2 carottes
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 boîte de lait de coco (400ml)
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry (rouge ou jaune)
• 1 cuillère à café de curcuma
• 300g de riz basmati
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation:

1. Coupez le poulet en morceaux de taille égale.
2. Émincez l’oignon et coupez tous les légumes en dés.
3. Dans une grande casserole, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon.
4. Ajoutez le poulet et faites-le dorer 5 minutes.
5. Incorporez les légumes et faites-les revenir 3 minutes.
6. Ajoutez la pâte de curry et le curcuma, mélangez bien.
7. Versez le lait de coco, salez, poivrez, et laissez mijoter 15 minutes à feu doux.
8. Pendant ce temps, cuisez le riz selon les instructions.
9. Une fois le curry et le riz cuits, laissez-les refroidir avant de les répartir dans vos contenants.

Vous pouvez conserver ce curry jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Pour le réchauffer, 3 minutes au micro-ondes suffisent. Astuce: conservez le riz et le curry séparément pour une meilleure texture!

Recette #3: Lasagnes végétariennes aux légumes et ricotta

Les lasagnes sont idéales pour le batch cooking car elles se congèlent parfaitement. Je prépare souvent un grand plat que je divise en portions individuelles.

Ingrédients (pour 6 portions):

• 1 paquet de feuilles de lasagnes
• 2 aubergines
• 3 courgettes
• 2 poivrons
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 boîtes de tomates concassées (800g au total)
• 250g de ricotta
• 150g de mozzarella râpée
• Herbes italiennes (basilic, origan)
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation:

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez tous les légumes en petits dés.
3. Dans une grande poêle, faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans un peu d’huile d’olive.
4. Ajoutez les légumes et faites-les revenir 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
5. Incorporez les tomates concassées, les herbes, le sel et le poivre. Laissez mijoter 15 minutes.
6. Dans un plat à lasagnes, alternez: sauce tomate aux légumes, feuilles de lasagnes, ricotta émiettée.
7. Terminez par une couche de sauce et la mozzarella râpée.
8. Enfournez pour 35-40 minutes jusqu’à ce que ce soit doré.
9. Laissez refroidir avant de découper en portions.

Ces lasagnes se conservent 3 jours au réfrigérateur ou 1 mois au congélateur. Pour réchauffer une portion congelée, comptez 6-7 minutes au micro-ondes ou 20 minutes au four préchauffé à 180°C.

Recette #4: Wraps au thon, crudités et sauce yaourt

Pour les déjeuners au bureau, rien ne bat les wraps! Ils sont pratiques, complets et peuvent être préparés à l’avance.

Ingrédients (pour 4 wraps):

• 4 grandes tortillas de blé
• 2 boîtes de thon au naturel
• 1 concombre
• 2 carottes
• 1 avocat
• 1 poignée de salade verte
• Pour la sauce: 150g de yaourt grec, 1 cuillère à café de moutarde, jus de citron, ciboulette ciselée, sel, poivre

Préparation:

1. Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
2. Égouttez le thon et émiettez-le dans un bol. Mélangez-le avec la moitié de la sauce.
3. Râpez les carottes, coupez le concombre en bâtonnets fins et l’avocat en tranches.
4. Étalez chaque tortilla et répartissez le mélange au thon.
5. Ajoutez les légumes et un peu de salade.
6. Repliez les bords et roulez fermement.
7. Coupez chaque wrap en deux et emballez-les individuellement dans du film alimentaire.

Ces wraps se conservent 2 jours au réfrigérateur. Astuce: pour éviter qu’ils ne ramollissent, emballez les ingrédients séparément et assemblez vos wraps le matin même!

Recette #5: Boulettes de légumes et boulgour aux épices

Ces boulettes sont mon joker quand je reçois des amis à l’improviste! Faciles à préparer en grande quantité, elles plaisent à tout le monde.

Ingrédients (pour environ 20 boulettes):

• 250g de boulgour
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 2 œufs
• 100g de chapelure
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 bouquet de persil frais
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation:

1. Faites cuire le boulgour selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
2. Râpez la courgette et la carotte, puis pressez-les dans un linge propre pour éliminer l’excès d’eau.
3. Émincez finement l’oignon et l’ail.
4. Dans un grand saladier, mélangez le boulgour, les légumes râpés, l’oignon, l’ail et le persil ciselé.
5. Ajoutez les œufs, la chapelure et les épices. Salez et poivrez.
6. Mélangez bien et laissez reposer 10 minutes au réfrigérateur.
7. Formez des boulettes de la taille d’une balle de golf.
8. Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle et faites dorer les boulettes 3-4 minutes de chaque côté.
9. Laissez refroidir avant de les ranger dans des contenants hermétiques.

Ces boulettes se conservent 4 jours au réfrigérateur et se congèlent très bien. Servez-les avec une salade verte, du houmous ou une sauce au yaourt. Elles sont délicieuses froides ou réchauffées!

Astuces pratiques pour réussir son batch cooking

Après des mois de pratique, j’ai développé quelques astuces qui font toute la différence:

• Planifiez avant d’acheter: faites votre liste de courses en fonction de votre menu de la semaine
• Commencez petit: préparez d’abord 2-3 recettes, pas toute la semaine
• Optimisez votre temps: pendant que quelque chose cuit au four, préparez autre chose sur la plaque
• Étiquetez tout: date de préparation et contenu de chaque boîte
• Variez les textures: prévoyez des crudités à côté des plats mijotés
• Pensez modulaire: préparez des bases (riz, quinoa) et des protéines séparément pour pouvoir varier

Le batch cooking a transformé mon rapport à la cuisine. J’étais de ceux qui commandaient des pizzas trois fois par semaine. Aujourd’hui, je mange mieux, je dépense moins et je ne stresse plus devant mon frigo vide le soir. Si j’ai réussi, vous pouvez le faire aussi! Commencez ce week-end avec une ou deux de ces recettes, et vous verrez la différence dès lundi.